Front rack: i fattori limitanti e 3 esercizi per migliorarla
Ottenere una posizione di front rack corretta e stabile è un elemento fondamentale per eseguire con efficacia esercizi come front squat o clean & jerk. In questo articolo indagheremo i fattori limitanti ed esercizi efficaci per migliorarlo.
Perché è così importante avere una corretta front rack?
I motivi primari sono due. In caso di una front rack scorretta o instabile:
- Le tue prestazioni saranno limitate significativamente. Questo è sostenuto da un dato molto interessante, ovvero che la maggior parte delle girate falliscono proprio a causa dell’incapacità di raggiungere una posizione solida di front rack.
- Aumenta il rischio di sviluppare dolore e infiammazione articolare o tendinea aumenterà in modo importante
Che cos’è la front rack?
La front rack position rappresenta quella posizione in cui il bilanciere si trova anteriormente sulla parte alta del petto, in particolare nella zona della clavicola e del deltoide anteriore. In sintesi, alcuni punti per un corretto posizionamento sono i seguenti.
1.Afferra il bilanciere con un’ampiezza della presa leggermente superiore a quella delle spalle (se nel tuo allenamento esegui clean e varianti, utilizza la tua solita posizione). Non esagerare, perché maggiore l’ampiezza, maggiore sarà la richiesta di mobilità in rotazione esterna della spalla, che come vedremo tra poco è spesso un fattore limitante
2.Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, nella regione del deltoide anteriore
3.Mantenendo il contatto tra bilanciere e spalle e la presa delle dita, solleva il petto e i gomiti verso l’alto
In questo modo, avrai creato una sorta di vassoio per il bilanciere e creato una base solida ed efficace.
Tuttavia, si verifica frequentemente una di queste 3 circostanze:
- Non viene raggiunta una corretta posizione di front rack, come decritta sopra e mostrata in foto
- La posizione viene raggiunta, ma con la percezione di grandi tensioni su vari punti (schiena, spalle, gomiti, polsi, dita…)
- La posizione viene raggiunta, ma insorgono dolori veri e propri a livello di una o più articolazioni
Ti avviso che ripiegare sulla posizione a braccia incrociate usata spesso del bodybuilding non è una soluzione al problema. Questo perché vogliamo usare la front rack position come è una vera e propria componente propedeutica, che deve essere poi poter essere sfruttata in un esercizio come il clean.
Front rack: posizione scorrette
Le foto che seguono mostrano alcuni comuni errori di posizionamento. Nota le differenze rispetto alla situazione corretta vista in precedenza.
POSIZIONE DEI GOMITI TROPPO BASSA
Questo creerà diversi problemi di stabilità e ti metterà in grosse difficoltà, soprattutto nella parte bassa di un front squat o quando i carichi sul bilanciere si faranno importanti. Inoltre, aumenterà il rischio di infortunio.
CARENZA O PERDITA DI ESTENSIONE TORACICA
L’incapacità di raggiungere una posizione di estensione della colonna toracica è un bel problema. Semplificando, il petto non resterà rivolto in avanti/in alto. Le ripercussioni saranno:
- un grosso impegno muscolare a carico della schiena per cercare di vincere il peso del bilanciere, che avrà a questo punto un braccio di leva molto più lungo
- difficoltà a tenere i gomiti alti, con conseguente possibilità che il peso cada in avanti durante l’esercizio (fallendo così l’alzata)
PRESA TROPPO STRETTA SUL BILANCIERE
Questo errore porta ad un contatto tra mano e spalla, situazione che rende molto difficile sollevare i gomiti in alto e mantenere una corretta posizione del torace.
Fattori limitanti della front rack
Per conoscere la soluzione migliore, bisogna sapere dove si origina il problema. I fattori che limitano il raggiungimento di una front rack ottimale sono numerosi e il punto è questo: spesso non si tratta di un singolo fattore, bensì di una somma e di un’interazione tra più di essi.
Nella mia pratica, riassumo le cause di una scorretta front rack in:
- Limitazioni della mobilità
- Debolezze o deficit muscolari
- Scorretto apprendimento del gesto
Ti riporto ora i principali requisiti di mobilità per raggiungere una corretta front rack position, che se carenti rappresentano quindi dei fattori limitanti.
ESTENSIONE POLSO E DITA
Moltissimi avvertono una forte tensione (e a volte dolore) a livello di polso e dita durante front squat o clean, dunque effettuano stretching a carico di queste zone per risolverla. Tuttavia, nella quasi totalità dei casi, ciò che avverti al polso è una conseguenza di altri problemi più prossimali (=verso spalla e torace). Verifica che l’avambraccio riesca a raggiungere una posizione verticale, senza che le dita o la mano si sollevino dal sostegno.
FLESSIONE DEL GOMITO
Esegui questo test, e mettendo una sovrappressione sul polso la base del pollice dovrebbe toccare la spalla. In questo caso, sei sicuro che il gomito non rappresenta una limitazione (evento comunque molto raro, quando accade è dovuto per lo più ad una massa muscolare del bicipite molto sviluppata)
ROTAZIONE ESTERNA DELLA SPALLA
In particolare, bisogna verificare la rotazione esterna in posizione di flessione anteriore (circa a 90°). Essa è strettamente correlata alla flessibilità del muscolo gran dorsale. Dovresti riuscire a ruotare esternamente almeno di 10-20° oltre la verticale (la richiesta poi dipenderà dalla larghezza della presa sul bilanciere che utilizzi solitamente: più larga, maggiore la richiesta di extrarotazione di spalla)
ESTENSIONE TORACICA O ANTI-FLESSIONE
Perché parlo di “anti-flessione” toracica? Perché un errore che vedo spesso è esagerare con il concetto di estensione toracica, pensando che sia necessaria un’enorme quantità di mobilità in questa direzione.
Assolutamente no.
L’obiettivo è raggiungere una posizione neutra (visivamente piatta) della colonna e mantenerla durante l’alzata. Quest’ultimo è il problema primario, mantenerla ovvero resistere il movimento di flessione toracica dall’inizio alla fine dell’esercizio.
IMPORTANTE: questi 4 punti non vanno visti come compartimenti stagni. La mobilità delle dita è influenzata da quella del polso, che a sua volta influenza quella del gomito, della spalla e così via.
Vorrei poterti dire “è tutto semplice”, ma il nostro corpo è complesso e ogni parte è intimamente relazionata ad un’altra. Utilizza tutti i consigli validi che stai leggendo, ma ricorda che una consulenza personalizzata con il fisioterapista ti permetterà sicuramente di ottenere risultati migliori e più rapidi, grazie anche all’utilizzo di specifiche tecniche manuali.
3 esercizi efficaci per migliorare il tuo front rack
#1 MOBILITA’ IN ROTAZIONE ESTERNA DI SPALLA CON BASTONE
Questo esercizio ti permette di allungare efficacemente il muscolo gran dorsale in una posizione specifica rispetto a quella del front rack.
1.Afferra il bastone con una larghezza leggermente maggiore di quel la delle spalle, palmi verso di te. In questo modo dovrebbe formarsi una forma a V con gli avambracci
2.Posiziona i gomiti su una sedia o un box e mettiti inginocchiato a terra
3.Inarca la colonna, mantenendola leggermente curva
4.Porta lentamente il sedere verso i talloni (non devi arrivarci necessariamente). Quando senti una sensazione di allungamento, fermati per 20 secondi. Puoi aumentare l’intensità dell’esercizio allargando la presa
#2 ESTENSIONE TORACICA CON FOAM ROLLER
Come detto in precedenza, non è necessaria una mobilità enorme in estensione. Tuttavia, alcuni potrebbero presentare questa limitazione e quindi necessitare di questo esercizio.
- A pancia in su, posiziona il foam roller perpendicolarmente al corpo, in una posizione compresa tra la parte più bassa del costato e la base del collo
- Mani dietro alla testa
- Mantenere l’addome contratto, evitando di inarcare la colonna lombare. Questo è un errore estremamente comune, che vanifica la specificità della mobilizzazione.
- Sollevare i gomiti e sollevare il petto. In questo modo focalizzerai la mobilizzazione sulla colonna toracica e non quella lombare! Inoltre, insegnerai al tuo corpo a dissociare i movimenti di queste due parti differenti della tua schiena.
#3 AUMENTO ROTAZIONE ESTERNA DI SPALLA CON ELASTICO (AVANZATO!)
In questo terzo esercizio ti mostro un’altra variante per aumentare la rotazione esterna della spalla, uno degli elementi più importanti per raggiungere una corretta posizione di front rack.
ATTENZIONE! Questo esercizio va fatto con estrema cautela, partendo con un elastico leggero e osservando la risposta i giorni seguenti poiché in caso di tensione troppo elevata il rischio di sviluppare dolore alla spalla è abbastanza alto. Se hai dubbi, contatta il fisioterapista piuttosto di rischiare un’infiammazione. Le prime volte esegui massimo 4-6 ripetizioni per 2 serie totali.
1.Parti con la spalla flessa a 90° davanti a te ed elastico che tira il polso verso l’esterno. La mano opposta serve per aiutarti nel mantenere la posizione prima della partenza
2.Lascia la mano di supporto e tramite una lenta contrazione eccentrica, rallenta il movimento verso l’esterno del polso fino ad arrivare vicino alla massima posizione tollerata. A questo punto, con la mano libera aiutati per tornare alla posizione iniziale
#4 COUNTERBALANCE SQUAT CON SPINTA PESO IN ALTO
Nei primi tre esercizi abbiamo lavorato sulla mobilità, tuttavia non basta soltanto raggiungere una buona posizione di front rack: bisogna mantenerla stabile. Questo avviene anche grazie ad una corretta attivazione muscolare.
L’esercizio che vedrai ora ti insegnerà quello che ho chiamato in precedente “anti-flessione” toracica.
Procurati un peso, un disco andrebbe benissimo:
- scendi in squat fino ad arrivare in buca. Se non riesce ad assumere correttamente la posizione, puoi mettere dei rialzi dietro ai talloni (se qualcuno si è agitato a questa affermazione, relax, in questo caso va bene)
- gomiti stretti, vicini tra loro
- da qui spingere il peso direttamente verso il soffitto, mantenendo i gomiti stretti
- mantenere la posizione di elevazione per 3 respiri lenti e profondi
- torna in posizione eretta, recupera e successivamente ripeti
Se eseguito correttamente, dovresti sentire un bruciore (lavoro muscolare) nella regione compresa tra le due scapole.
Front rack: conclusioni
In questo articolo hai compreso perché ottenere una front rack, corretta e stabile, sia fondamentale per raggiungere prestazioni elevate e ridurre il rischio di sviluppare dolori.
Le cause sono molteplici e spesso si ritrovano in limitazioni a livello di spalla e torace, nonostante i fastidi più comuni si avvertano a gomiti e polsi. Infine, abbiamo visto 3 esercizi efficaci, di mobilità e attivazione muscolare, per migliorare il tuo front rack.
L’argomento è ampio e spesso non è facile comprendere i fattori specifici che nel tuo caso limitano il front rack. Questo è reso ancora più complicato nel caso in cui tu avverta dolori durante l’esecuzione di un front squat o nei movimenti di clean.
In questi casi, la scelta migliore è sempre quella di essere seguito da un fisioterapista specializzato in queste tipologie di esercizio, per poter avere un supporto completo, rapido e ottimale. Se desideri richiedere informazioni o prenotare una consulenza, ti ricordo che puoi contattarmi qui.
