1Introduzione

A Gennaio vi stavate allenando bene, tutto filava liscio, poi…

è arrivato il VIRUS.

Siamo stati chiusi in casa parecchio tempo, alcuni sono riusciti ad allenarsi ma, la maggior parte di noi, non ha avuto la possibilità di continuare la routine in palestra.

Partendo dalle TEORIA, vi spiegheremo come facilitare e velocizzare il RECUPERO di FORZA e COORDINAZIONE perse.

“Bisogna ritornare sui passi già dati, per ripeterli, e per tracciarvi a fianco nuovi cammini. Bisogna ricominciare il viaggio. Sempre.”

– José Saramago –

2La memoria della forza

La FORZA è una capacità che sfrutta molto la COORDINAZIONE, sia intra che intermuscolare;

la COORDINAZIONE che porterà ad un guadagno di FORZA, utilizza schemi motori che vengono memorizzati nel tempo grazie all’allenamento.

Imparare SCHEMI MOTORI CORRETTI è così FONDAMENTALE se si vuole avere una prestazione fisica RIDUCENDO il rischio di incorrere in INFORTUNI.

L’APPRENDIMENTO di una nuova ABILITA’ MOTORIA richiede concentrazione intensa (memoria esplicita), man mano che il movimento diventa familiare la concentrazione diminuisce. 

La MEMORIA ESPLICITA a riguarda fatti e avvenimenti e la consapevolezza conscia di conoscerli: sono un mammifero, apprendo uno schema motorio nuovo.

Quando il MOVIMENTO sarà acquisito, potrà essere ricordato facilmente (diventa memoria implicita).

RICORDI PROCEDURALI IMPLICITI riguardano abilità e abitudini, il sapere come fare le cose anche senza pensare consciamente: andare in bicicletta, guidare.

Gli SCHEMI MOTORI SPECIFICI sono immagazzinati nell’encefalo per poter essere ripetuti al momento opportuno, questi schemi motori sono chiamati ENGRAMMI.

Gli ENAGRAMMI sono immagazzinati sia nella porzione sensoriale che in quella motoria dell’encefalo.

Quelli situati nella PORZIONE SENSORIALE dell’encefalo sono riferiti agli schemi motori più lenti, quelli nella PORZIONE MOTORIA riguardano i movimenti rapidi. 

L’AREA MOTORIA della corteccia telencefalica è localizzata nei giri frontali, nell’area 4 di Brodmann: essa determina i comandi motori.

L’AREA SENSITIVA (o sensomotoria) nei parietali ascendenti: questa, invece,  riceve ed elabora le informazioni dall’esterno.

I RICORDI possono essere trasferiti tra forme esplicite e implicite di immagazzinamento.

La MEMORIA  può essere fortemente ostacolata se si vuole forzare qualcosa di implicito in canali espliciti.

Ecco che quindi più uno SCHEMA MOTORIO è CHIARO e FORTE (diventato automatico ed implicito), più è difficile cambiarlo (forzarlo nell’esplicito).

3Sinapsi: le autostrade dell’informazione

 I neuroscenziati hanno iniziato a considerare l’apprendimento e l’immagazzinamento dei ricordi come qualcosa che ha a che fare con un ‘rafforzamento’ di alcuni rami piuttosto che di altri di una certa rete.

Per questo dobbiamo osservare le SINAPSI tra neuroni: quando un neurone vuole passare un segnale, un’onda di eccitazione elettrica lo travolge, questo scatena il rilascio di messaggeri chimici, i NEUROTRASMETTITORI, che eccitano il neurone successivo. 

Quando il segnale del primo neurone supera una certa soglia, anche il secondo neurone si accende e propaga l’eccitazione.

In presenza delle giuste condizioni, la sinapsi può diventare costantemente più eccitabile, così che la volta successiva occorra un segnale eccitatorio più lieve per giungere all’attivazione.

La sinapsi ha appena imparato qualcosa; è appena stata potenziata, o rafforzata.

Questo rafforzamento può durare a lungo.

Non eseguire un gesto a lungo ha diminuito in tutti noi la capacità di ricordare i percorsi facilmente e ha sfocato gli engrammi relativi al nostro sport.

Questa situazione viene chiamata SMA o SENSORY MOTOR AMNESIA, vale a dire un movimento o addirittura una zona del corpo, ‘sfocata’. 

Ecco perché, per RECUPERARE la FORZA perduta durante lo stop dovremmo ‘oliare’ le sinapsi affinché tornino ad avere lo stesso grado di eccitabilità e reattività agli stimoli motori.

4In pratica... cosa devo fare?

Il RITORNO IN PALESTRA in queste condizioni potrà essere l’occasione, anzi, per curare i particolari di un GESTO ATLETICO e spianarvi la strada per PERSONAL BEST futuro.

Sarà un BREVE PERCORSO, che però vi metterà nelle migliori condizioni per allenarvi successivamente SENZA INFORTUNARVI e, addirittura, MIGLIORARE.

Ho già detto che uno SCHEMA MOTORIO più è ‘forte’ più è difficile ri-coordinarlo, ecco perché in una fase di indebolimento dello schema motorio stesso, potremo renderlo più facilmente esplicito, conscio e quindi perfezionarlo.

Inizieremo a RISCALDARCI più, e meglio, del solito:

• Mobilità attiva
• Massaggio con foam roller
• Riscaldamento articolare specifico

Lavoreremo con MOBILITA’ DINAMICA per portare l’articolazione al giusto range di movimento attivo e STABILITA’ per riattivare i muscoli che, a protezione delle nostre articolazioni, sono rimasti inerti per parecchio tempo.

Le ARTICOLAZIONI meno “usate”, verso cui dovremo lavorare con mobilità attiva e respirazione corretta saranno:

• Colonna vertebrale in toto, con un occhio di riguardo a colonna toracica e cervicale.
• Anca, in intra ed extrarotazione. 
• Scapolo-omerale
• Eventualmente tibio-tarsica 

Ora, possiamo fare un po’ di RISCALDAMENTO SPECIFICO a seconda del nostro gesto motorio. Andremo quindi a ripassare mentalmente le parti più difficili del gesto, eseguendole anche fisicamente e cercando di attivare volontariamente tutti i muscoli.

Sarà un RIPASSO che dovrà farci provare le stesse sensazioni di un segmento del lavoro ma senza pressione addosso.

Cercheremo una COORDINAZIONE SEGMENTARIA, cioè gli angoli di lavoro articolari più estremi (dipendenti dallo sport) e la concentrazione sull’articolazione dovrà essere massima.

Le REGOLE saranno:

1. movimenti specifici per articolazione target
2. postura corretta,
3. respirazione corretta.

Andremo infine a RIPASSARE tutto il disegno in generale; l’allenamento si svolgerà ripetendo le alzate principali, lo faremo partendo da percentuali basse e alzandole gradualmente, finché ci sentiremo confidenti nel sollevamento o nell’esercizio.

Cerchiamo di NON CEDERE alla voglia di CARICARE il primo giorno.

Abbiamo detto che è DIFFICILE forzare la memoria implicita nei canali espliciti, quindi sfrutteremo questo momento di ‘sfocatura motoria’ per migliorare il nostro gesto!

Ora dovete solo RIENTRARE IN PALESTRA e PROVARE, buona ripresa a tutti!

5Bibliografia

• ‘Trattato di anatomia umana’ terzo volume. ediermes
• ‘Perché alle zebre non viene l’ulcera?’ R. M. Sapolsky
• ‘Long term in vivo imaging of experience-dependent synaptic plasticity in adult cortex’ Nature, n.420 2003
• ‘Long term dendritic spine stability in the adult cortex’ Nature n.420 2003.
• ‘Memoria e formazione di nuovi neuroni’ Nature n.410 2001.
• ‘Somatotopy and movement representation sites following cortical stroke’ Cramer SC, Crafton KR (2006) 
• ‘Error Correction, Sensory Prediction, and Adaptation in Motor Control’ Reza Shadmehr,1 Maurice A. Smith,2 and John W. Krakauer3